Dica de 5 exercícios de Pilates para deixar a barriga sarada

Se você quer seu abdômen sarado, pode apostar em alternativas que prometem trabalhar mais intensamente a musculatura do core. Os Músculos do Core sustentam os órgãos e ajudam a estabilizar a coluna, sendo um fator muito importante para quem quer ter uma barriga chapada. Fazer Pilates solo é uma ótima alternativa para isso e melhor ainda se puder fazer esses exercícios em casa sem a necessidade de nenhum acessório. 

Os exercícios de Pilates realizados corretamente, pode ser tão intenso quanto outros treinos e mais eficaz para alcançar o seu objetivo. Por isso, basta se concentrar, respirar adequadamente, se organizar e contrair o abdômen o tempo todo durante o movimento. Isso acontece porque todo movimento do Pilates trabalha a musculatura de dentro para fora, o que significa que o tônus muscular será mantido por mais tempo. Além disso, como há poucas repetições dos exercícios, eles são feitos a partir da contração da musculatura abdominal, do períneo, dos glúteos e de alguns músculos da coluna.

Vou deixar aqui dica de 5 exercícios de Pilates Solo para serem realizados em casa e ajudar a sua barriga a ficar sarada. Os exercícios podem ser feitos por homens e mulheres, em séries de duas a três vezes por semana,  desde que já se tenha a consciência corporal necessária para realizar os movimentos, e duram cerca de 40 min.

Pontos Importantes:

• Durante os exercícios, você deve prestar atenção à respiração (o ideal é inspirar pelo nariz e expirar pela boca), pois ela aumenta a capacidade pulmonar, promove maior oxigenação do sangue e relaxa as tensões, sendo também importante para a eficiência dos movimentos;
• Para melhores resultados, intercale o treino de Pilates com exercícios aeróbios e mantenha uma dieta balanceada.
• Fundamental que você mantenha a pelve neutra, termo que se refere à curvatura natural da coluna.

Para começar vamos treinar a Pelve Neutra (veja o vídeo acima), você não pode gerar tensão em nenhuma parte do corpo. Faça o teste: deitado no chão, mantenha as curvas naturais da coluna, fazendo com que grande parte dos pontos das costas fique apoiada no solo. Para quem tem algum desconforto na região lombar, o indicado é manter a pelve retificada, quando a coluna se aproxima mais do solo.

Veja os 5 exercícios de solo para serem realizados em casa e deixar sua barriga sarada:

1- Criss Cross

Nível: intermediário

Músculos trabalhados: oblíquos internos e externos, reto abdominal, iliospsoas e quadríceps.

 Realizar 2 séries com 8 movimentos para cada lado.

Deitado com joelhos flexionados a 90º e com os pés fletidos, mantenha a coluna neutra, as mãos apoiadas atrás da cabeça e os cotovelos flexionados. Inspire para preparar o movimento e, na expiração, eleve o tronco e faça uma rotação, de modo que o cotovelo toque o joelho oposto. Enquanto isso, estique a outra perna fazendo a extensão do joelho. Repita o movimento para o outro lado.

2- Leg Pull Front

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: abdominais, isquiostibiais e glúteos.

Realizae 2 séries com 8 movimentos com cada perna, alternando-as.

Na posição de flexão de braços, mantenha a coluna neutra e cabeça, tronco, quadril e tornozelos alinhados em uma diagonal. Inspire para preparar o exercício e, na expiração, eleve uma das pernas, mantendo a coluna neutra, sem empinar o bumbum, e todo alinhamento da posição inicial. Inspire mais uma vez e volte o pé ao solo. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

3- Double Leg Strech

Nível: intermediário a avançado.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos interno e externo, glúteos, iliopsoas e quadríceps.

Realizar 1 série com 8 repetições.

Deitado com as pernas elevadas formando um ângulo de 90º com o solo, mantenha a coluna neutra ou retificada, os pés estendidos e os braços atrás da cabeça. Inspire e, na expiração, faça a flexão do tronco, descendo as pernas até formar um angulo de 45º em relação ao quadril. Inspire e, na expiração, volte à posição inicial. Atenção: você deve sentir sua coluna estabilizada. Caso sinta alguma tensão, desça menos e flexione os joelhos.

4- Single Strength Leg

Nível: intermediário.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos interno e externo, quadríceps, iliopsoas.

Realizar 2 séries com 8 movimentos, alternando as pernas.

Deitado, mantenha o tronco e o quadril flexionados, os joelhos estendidos e a coluna neutra ou retificada. Os braços devem estar estendidos ao longo do corpo. Inspire e faça a flexão do tronco, levando os braços junto com o movimento.

Em seguida, expire, fazendo a flexão máxima do quadril e apoiando as mãos na panturrilha, enquanto a outra perna realiza a extensão de quadril e joelho, com ponta de pé, sem tocar o solo. Vá alternando as pernas sem descer o tronco.

5- Roll Over
Nível: avançado.

Músculos trabalhados: reto abdominal.
Realizar 1 série com 8 repetições.
Deitado com as pernas estendidas e a coluna neutra ou retificada, mantenha os braços estendidos ao longo do corpo. Inspire para preparar o movimento e expire, articulando a coluna sequencialmente até que as pernas estejam sobre a cabeça, paralelas ao solo, e o peso do corpo esteja sobre as escápulas e não na cervical. Inspire novamente e, na expiração, volte articulando a coluna sequencialmente, vértebra por vértebra, controlando o movimento até a posição inicial. 

Atenção: se você sentir algum desconforto, faça o movimento com os joelhos flexionados.

Espero que gostem e vamos praticar para ver os resultados!